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过顶推举都有哪些种类

来源:长沙567GO健身学院  时间:2020-05-09 09:41:28

过顶推举有太多衍生动作,大多数人都没有悉数掌握和利用。除了“杠铃”和“哑铃”,还有推举机和壶铃;双手举和单手举;正握、反握或对握;坐姿、站姿,甚至还有跪姿。

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  过顶推举对于肩部训练的意义就如同深蹲对于腿部训练:它们都是训练特定肌群的基础动作,其它一切训练动作都是从它们演化而来的。练三角肌的时候,一个问题就是:我要训练哪种过顶推举呢?下面长沙567GO健身学院给大家分享过顶推举的种类,一起来看看。

  1、坐姿哑铃过顶推举

  差异区分:用坐姿而非站姿训练推举能让你举起更重的哑铃(因为坐姿可从背部借力),非常适合想练出发达(大块头)的三角肌人群。

  训练方法:手握一对哑铃,坐在低背座椅或直的凳上。两只哑铃间距略比肩宽,手掌向前,向上推举。通过收缩三角肌、伸展肘部径直向上推举哑铃过顶,直到接近手臂稳定点为止,缓缓放下哑铃至开始位置。

  训练时机:把它作为肩部训练的一步,如果要做站姿颈前推举,就把坐姿推举作为二个训练或者改天再训练。

  2、站姿硬推

  差异区分:硬推也被称作第四种“大力上举”(前三种是深蹲、硬拉和卧推),这种经典的站姿杠铃推举考验上身推力,核心肌群的稳定是硬推的关键因素。

  训练方法:双腿站立,双手向下拉起杠铃,与肩同宽,向上举杠过肩,膝盖微屈,全身发力,稳定下半身及躯干,收缩三角肌、伸展手臂举杠过顶,直到接近肘部稳定点为止。缓慢放下杠铃,两次动作之间不要把杠铃停放到肩上或上胸部。

  训练时机:在肩部或上身力量训练的一步进行(不要和其它的重式上举放在同一天)。

  3、器械推举

  差异区分:基于以下一个或两个重要原因,我们访谈过的所有健美运动员都会把器械推举列入其训练计划中:与自由重量的哑铃或杠铃推举相比,固定运动轨迹通常意味着损伤肩部关节的风险较低; 超负荷,与自由重量器材推举相比,器械推举不需要那么多稳定肌群发力,所以可以举起更重的重量。

  训练方法:调整过顶推举器械(赛佰斯、悍马、力健等)的座位,而且能在不依靠自身重力的情况下将把手拉低到肩部。一开始,采取坐姿,握住把手,两手距离略比肩宽,掌心向前。收缩三角肌向上推举把手,直到肘部伸展至接近锁定点为止,缓慢下放至开始位置。

  训练时机:在训练开始时进行,代替杠铃或哑铃过顶推举。

  以上就是长沙567GO健身学院整理的过顶推举的种类,希望对大家有所帮助。

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