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    力量训练有什么技巧

    来源:长沙567GO健身学院  时间:2020-10-26 09:57:09

    力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因,去健身房练力量很难,那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。

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      力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有3.8%,女性不足1%。下面长沙567GO健身学院给大家分享力量训练的技巧。

      力量训练有技巧

      虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。不过,力量训练有一定技巧,应遵循以下原则:

      1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔,给肌肉一些修复时间。

      2、先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。

      3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练,或力量较差,可选轻一点的重量,以重复10~15次为宜。

      4、老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

      除了依靠器械,健身者也可以采取自重训练,如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式,动作规范重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。

      对普通群众来说,推荐的好锻炼方案是:每周进行3~5次中等强度有氧锻炼,每次至少30分钟;每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼;运动前后,配合柔韧性拉伸练习。

      力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因,去健身房练力量很难,那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。

      以上就是长沙567GO健身学院整理的力量训练的技巧,希望对大家有所帮助。

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